Na stroji na extenzi nohou však můžete stehna procvičovat individuálně a napumpovat přesně ty svaly, které potřebují posílit. V případě vážných problémů a zranění byste to však měli dělat pod dohledem fyzioterapeuta nebo alespoň s jeho svolením.
Je pravda, že z extenze nohou na trenažéru bolí kolena?
Toto cvičení se nazývá nebezpečné z nějakého důvodu. Naše kolena dokonale odolávají stlačení, když je zátěž rovnoběžná s dolní končetinou a kloub je stlačený, ale ne posunutý. Při pokrčování nohou na stroji je však směr zátěže jiný – je kolmý na holenní kost, což vytváří smykovou sílu.
Přední zkřížený vaz (ACL) chrání kolenní kloub před vykloubením. Při extenzi nohy táhne čtyřhlavý sval stehenní holenní kost dopředu a vaz tomu čelí. Při pohybech, jako jsou dřepy, mu pomáhají svaly zadní strany stehna, ale při extenzi nohy na stroji nepracují. Pohyb tak může PCC přetížit a způsobit poškození jeho vláken.
Jak však upozornil doktor Brad Schoenfeld, trenér a autor vědeckého výzkumu, to vše může být nebezpečné pouze pro ty, kteří již mají problémy s kloubem nebo předním zkříženým vazem, a nemělo by se to týkat lidí se zdravými koleny. Navíc cvičení může dokonce chránit před zraněním – postupně posiluje struktury v koleni a připravuje kloub na tento typ zátěže.
Pokud má člověk problémy s kolenními klouby, a zejména s PCC, můžete extenzi nahradit jinými účinnými cviky na napumpování kvadricepsů – například dřepy na Smithovi nebo leg pressy na stroji.
Jak správně provádět pokrčení nohou ve stroji
Tento pohyb je maximálně jednoduchý a nebudete se ho muset dlouho učit. Existuje však několik technických bodů, které byste měli dodržovat, abyste stehna dobře napumpovali.
1. Posaďte se na trenažér, dejte nohy pod válec a zkontrolujte, zda je úhel v koleni 90-100°.
2. Položte záda do pravého úhlu – tato poloha zvyšuje zatížení stehenních svalů a snižuje zátěž dolní části zad ve srovnání se sklonem 100-110°.
2. Uchopte rukojeti cvičebního stroje a přitlačte pánev k sedadlu. Dbejte na to, aby se během práce neodchýlila od židle.
3. Zkontrolujte, zda kolena a špičky chodidel směřují dopředu. Zvedněte nohy, dokud nejsou zcela rovné, v horním bodě stiskněte čtyřhlavý sval stehenní a poté jemně spusťte holeně do výchozí polohy.